Csergőffy Noémi Szülés utáni regeneráló programom - saját magamon tesztelve
- május 18-án vagyis 2 hónapja született meg kislányom, Viktória.
Ahogy terveztem kezdetektől fogva „tornásztam”. Persze az első napok, hetek testgyakorlatait nem nevezhetjük hagyományos értelemben véve edzésnek, ellenben nagyon fontos és hasznos lépései voltak a testem, lelkem felépülésének.
A szülés utáni első napon a kórházi ágyon nekiálltam vénás tornát csinálni. Sajnos így minden gyakorlatot nem tudtam kivitelezni, mivel nem fértem el. Emellett a friss császáros hegem még eléggé húzódott, így azokat a gyakorlatokat, amik nem voltak kellemesek emiatt ki is hagytam. Ezenkívül többször megpróbáltam kiegyenesedni, rendezni a testtartásomat, karkörzésekkel átmozgattam a vállamat, finoman nyújtottam a mell izmaimat, nyakamat és többször próbáltam aktiváni a haránt hasizmomat, gátizmokat.
Persze első alkalommal, amikor nekiálltam a karkörzéseknek, még kicsit furcsán néztek rám a szobatársaim. Hamar tisztáztam, hogy edző vagyok, többek között szülés utáni regenerációt is tanultam, gyógytornászoktól. Sajnos a lelkesedésem nem volt rájuk hatással, hiába végeztem ugyanezeket a gyakorlatokat naponta többször is.
Miután hazaértem a kórházból igyekeztem továbbra is napi 4-5 alkalommal elvégezni a gyakorlataimat, napi egyszer a vénás tornát. Persze voltak nehézségek, nem minden nap sikerült, de igyekeztem tartani a saját tervemet. Nagyjából a szülést követő második héttől kezdtem el többet-kevesebbet sétálni. Sajnos eleinte kislányom nem igazán díjazta a babakocsis sétálást.
Szülés utáni 12. napon végeztem el a saját állapotom felmérését, melynek eredményeit itt láthatod:
- Testtartásom rendezett, gát területe rendben, gátizmok működnek
- Egyenes hasizom két fele bő 3 ujjnyira eltávolodva köldök környékén, alatta-felette kb. 2 ujjnyi
- Főként hasi légzés jellemző
- Hasizom funkciók működnek
- Várandósság előtti testsúlyomhoz képest 1,5 kg felesleg
Itt láthatod hasam változását a szülés utáni első 2 hétben
Szülés utáni 3. héten kezdtem el finom törzsizom stabilizáló gyakorlatokat végezni a vénás torna után. 4 különböző izomláncra végeztem a regeneráló edzést. Nekem egyszerűbb volt minden napból egy rövidebb időt rászánni arra, hogy tornásszak, ezért kezdetben egy nap csak egy izomláncra edzettem. Az első héten még nagyon nehezen mentek a gyakorlatok az elülső és az oldalsó izomláncra, ellenben a másik két izomlánc (hátulsó és diagonális) tökéletesen működött.
A legegyszerűbb gyakorlatokkal, alacsony ismétlés számmal kezdtem. Először az ismétlés számot növeltem, utána változatlan ismétlés szám mellett kezdtem nehezíteni a gyakorlatokat. A törzsizom stabilizáló gyakorlatok mellett továbbra is nap mint nap elvégeztem a vénás tornát, légzőgyakorlatokat, gátizom tornát és naponta többször mobilizáltam és nyújtottam.
A kezdeti nehézségek ellenére nagyon gyorsan haladtam a törzsizom stabilizáló gyakorlatokkal. Nagyjából egy héttel azután, hogy elkezdtem a gyakorlatokat hirtelen mintha „visszakapcsolt volna” a hasizmom. Egyik pillanatról a másikra egyszerűvé váltak az addig végzett tornák, helyreállt az izom-ideg kapcsolat, feléledt és elkezdett újra erősödni a hasizom.
A szülés utáni 5. héten elérkezettnek láttam az időt, hogy végre zenére próbáljak bemelegíteni a vénás torna helyett. Az első alkalommal nagyon óvatosan, alacsony intenzitással végeztem a bemelegítést, lassabb 100-120 Bpm gyorsaságú zenére. Éreztem, hogy jól esik kicsit felpörgetni a pulzusomat, ezért minden nap kicsit tovább merészkedtem. A 6. hét végén már normál aerobic bemelegítést végeztem, olyat amilyet korábban egy átlagos edzés elején szoktam.
A 6 hetes állapotfelmérésem eredményei a következők voltak:
- Testtartásom rendezett, gát területe rendben, gátizmok működnek
- Egyenes hasizom két fele szűk 2 ujjnyira eltávolodva köldök környékén, alatta-felette szűk 1 ujjnyi
- Légzés normál rekeszlégzés
- Hasizom funkciók tökéletesek
- Várandósság előtti testsúlyomhoz képest 1,5 kg felesleg
Gyermekágyas időszak letelte után, 6 héttel a szülés után készült képek
A képek persze ennél sokkal többet mondanak. Bár valószínű, hogy a hasam a gyakorlatok végzése nélkül is sokat javult volna a 6 hét alatt. Ami viszont nem javult volna a gyakorlatok nélkül az a közérzetem és az állóképességem. 6 héttel a szülés után simán végig tudok edzeni egy normál aerobic órát, nincs állandósult hát- és derékfájásom, van erőm és energiám ellátni kisbabámat vagy épp fogócskázni a fiaimmal.
[…] Egy évvel ezelőtti blogom a szülés utáni regenerálódásomról itt találod: Szülés utáni regeneráló programom első tesztelése magamon 😉 – Nojaerobic […]