Csergőffy Noémi Bő két héttel ezelőtt egy utolsó állapotfelméréssel lezártuk Ivett utóbbi 7-8 hónapos munkáját. A teljesség igénye nélkül szeretném megmutatni, hogy miről szólt ez a bő fél év. Készítettünk rengeteg képet, amikkel szemléltetni szeretném milyen edzéseket végzett, milyen gyakorlatokat. Az eszközök használata közben készült fotókon jobban láthatod az izmait, a fejlődését.
Ivett 3 gyermekes anyuka, így fontos szempont volt a közös edzésmunka során a szülések esetleges visszamaradt hatásainak korrigálása mind a légzésfunkció, testtartás, hasizmok -gátizmok állapota, funkciója tekintetében.
A személyi edzések elkezdésekor Ivett nem rendelkezett súlyfelesleggel, így súlyvesztésre nem is volt szükség. Pusztán egy kevés testzsír % csökkentést céloztunk meg, hogy az izmai jobban láthatóak legyenek. A fő hangsúly viszont az izmok építésén volt.
Alábbiakban láthatod a kezdő és záró fotókat, állapotfelmérést, illetve a kezdő gyakorlatsorát is szeretném bemutatni. Mivel a teljesítménye, ahova eljutott az mond a legtöbbet az általa elvégzett rengeteg edzésmunkáról.
Kezdő fotóin láthatod, hogy amikor elkezdtük a személyi edzéseket, már akkor is jól nézett ki, sehol nem volt rajta felesleg és alakjában csak hosszas megfigyelés után lehetett megtalálni azokat a részeket, amiket lehetett és érdemes volt tovább alakítani, formálni, erősíteni.
Első állapotfelmérés eredményei:
Testsúly: 54 kg Testzsír: 26,1% Izomtömeg: 2,1 kg
Egyenes hasizom szétnyílás: köldök felett kb. 1,5 ujjnyi, köldök alatt 2 ujjnyi
Csípőbőség: 90,5 cm Derékbőség: 71 cm Jobb comb: 55 cm Bal comb: 56 cm
4 ütemű fekvőtámasz guggolásból fekvőtámaszba ugrással, felfelé nyújtózással 2 perc alatt: 32 db
Egyik első 30-10-es magas intenzitású edzés tervezete:
- Guggolás 10 kg-os Kettlebellel
- Hátső fekvőtámasz váltott térdhúzással
- Gumikötél előre-oldalra emel
- TRX fekvőtámasz tükörnek háttal
- Side plank kitartása
- Guggolás 2*5kg súllyal + válltól tolás
- Nyit-feltol-vissza-zár mellkas előtt 2,5 kg súlyzókkal
- Félfelülés váltott irányba combok között labda szorítássa
- Oldalt fekvés miniband a bokán felső láb emelése
- TRX plank
Utolsó állapotfelmérés eredményei:
Testsúly: 53 kg Testzsír: 24,0% Izomtömeg: 2,1 kg
Egyenes hasizom szétnyílás: köldök felett kb. 1 ujjnyi, köldök alatt bő 1 ujjnyi (vagyis nagyjából ugyanannyi, mint még szülés előtt álló nőknek)
Csípőbőség: 90,0 cm Derékbőség: 68,5 cm Jobb comb: 54 cm Bal comb: 54,5 cm
4 ütemű fekvőtámasz guggolásból fekvőtámaszba ugrással, felfelé nyújtózással 2 perc alatt: 40 db
Egyik utolsó 30-10-es magas intenzitású edzés tervezete:
- Kitörésben járás faltól-falig 8 és 10 kg-os Kettlebellt fogva (sorozatonként váltva)
- Hajolás jobbra-balra 8-10 kg-os Kettlebellel
- Súlyzórúd (7 kg) melltől tol előre, fel, vissza le, visszahúz
- súlyzórúd (7 kg) válltól tol + tricepsz karhajlítás
- 15 fontos Kettlebell lendítés karcserével
- Guggolás 15 fontos Kettlebellel, jobbra fordulás kitörés + jobb karral állhoz húz, középen guggolás, balra fordul + bal karral állhoz húz
- 15 fontos Kettlebell feltolás + körzés fej körül
- Falnál ülés lábujjhegyen combok között labda szorít
Az elért eredményekhez szeretném hozzátenni, hogy Ivettel mindketten több gyermekes anyukák vagyunk, Ivett 8 órában dolgozik, én részmunkaidőben. Átlagos nőként éljük életünket, nincs lehetőségünk reggeltől estig edzeni, testformáló, feszesítő kezelésekre járni. Mindkettőnk párja szerencsére partnerként kiveszi a részét a gyerekek körüli teendőkből, illetve több-kevesebb mértékben nagyszülőkre is tudunk számítani ellenben nincsen fizetett „személyzetünk”.
Éppen ezért az elmúlt hónapokban sokszor szembesültünk vele, hogy kisgyerekek mellett bizony nehéz a kitűzött terveket megvalósítani, sokszor kellett az edzéseket átszerveznünk. A legtöbbször a gyerekek betegsége húzta át a számításainkat, de sajnos többször mi magunk is elkaptuk a fertőzést, ami eleve lehetetlenné tette az erőteljes testedzés. Hiszen az elsődleges szempont mindig az egészség. Egy beteg, legyengült szervezetet nem fáraszthatunk tovább komoly fizikai erőfeszítésekkel. Ennek ellenére megoldottuk az edzésterveket és valóban látványos változást hozott a sok edzés.
